さまざまな種類があるプロテイン。選ぶときのポイントを紹介

 

プロテインは

パーソナルジムでトレーニングをしている人ならば、プロテインは聞いたことがあったり、すでに飲んだりしているのではないでしょうか。

 

しかし、プロテインにはさまざまな種類があり、何が自分に合っているのか、どのようなプロテインが良いのかなど、どうやって選べば良いのかわからないという人も多いでしょう。

 

パーソナルジムでのトレーニングと同じように、プロテインは目的によって、量や摂取方法に工夫が必要です。
より効果的にプロテインを摂取するために、今回はプロテインを選ぶときに知っておきたいことをまとめて紹介します。

 

そもそもどのようなものか

プロテインは、タンパク質という意味です。語源はギリシャ時代まで遡り、重要なものという意味で使われていた「プロテイオス」が変化したものだといわれています。

 

人の体は、さまざまな栄養素で構成されていますが、その元となるのは、水とタンパク質です。タンパク質と聞くと筋肉をイメージする人も多いでしょう。

 

しかし、内臓や血液、骨など体の重要な部分もタンパク質でできています。また、髪の毛や皮膚、爪など、表面で生まれ変わるものにもタンパク質は欠かせません。

 

つまり、タンパク質が不足すると人の体は健康に機能できなくなるのです。
プロテインは、ダイエットや筋肉増強の目的で取り入れる人も多くいますが、健康な体を目指す人にも欠かせないものです。

 

種類

プロテインには、牛乳から生成するものや、大豆由来のものなど、さまざまな種類があります。ここからは、プロテインの種類について紹介します。

 

パーソナルジムでダイエットや筋力増強などのトレーニングをしているときには、トレーニングのメニューに合わせてプロテインを選んだほうが良いため、トレーナーからアドバイスを受けるようにしましょう。

 

ホエイ

ホエイプロテインは、牛乳から生成されています。
ヨーグルトの上澄みにできる液体をホエイと呼ぶことは知っている人もいるでしょう。

 

このホエイのタンパク質によって生成されたものが、ホエイプロテインです。

 

ミネラルやアミノ酸、水溶性ビタミンを含み、吸収が早いという特徴があります。
そのため、パーソナルジムでのトレーニングの約1時間前に摂取すると良いといわれています。

 

トレーニング後の場合は、直後または約20分後が目安です。

 

最近では、パーソナルジムでのトレーニングの前に摂取し、トレーニング中のアミノ酸濃度を血中で上昇させると効果的であるといわれています。

 

カゼイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じように、牛乳から生成されています。カゼインは生乳において組成されるタンパク質の約80％を占めており、不溶性で固まりにくいという特徴があります。

 

そのため、カゼインプロテインは、ゆっくり吸収されていきます。
吸収速度が遅いため、腹持ちが良いと感じる人が多く、間食代わりに摂取するとダイエット効果が高いプロテインです。

 

ただし、カゼインプロテインは乳糖を多く含みます。日本人は乳糖に敏感な人が多いため、合わない人もいるプロテインでもあります。

 

大豆由来

大豆由来のプロテインは、ソイプロテインと呼ばれ、大豆に含まれるタンパク質を粉末にして生成されています。

 

植物に由来するプロテインであるため、脂質や糖質が少なく、タンパク質の比率は高いので、効率良くタンパク質を摂取できるプロテインです。

 

ソイプロテインは、カゼインプロテインよりも、さらに吸収が遅いプロテインです。そのため、満腹感が持続しやすいという特徴があります。

 

また大豆にはイソフラボンが含まれるため、タンパク質だけではなく、イソフラボンも同時に摂取でき、皮膚や骨を強める効果があります。

 

摂取方法は

プロテインは、パーソナルジムでのトレーニングの前後に飲めば飲むほど、効果を得られるというわけではありません。適切な量を、適切なタイミングで摂取することが大切です。

 

成人であれば、体重1㎏に対し1gのタンパク質の摂取が1日量として必要最低限といわれています。トレーニングの有無に関わらず、この程度のタンパク質はどのような人にも必要というわけです。

 

しかし、パーソナルジムでのダイエットや筋力増強などのトレーニングをしている場合には、必要最低限のタンパク質の摂取では足りない場合もあります。

 

筋肉をつけたい場合などでは

ダイエットや筋力増強をしたい場合には、体重1㎏に対し2g程度のタンパク質の摂取が望ましいといわれています。

 

注意したいのは、プロテインを摂取している場合でも、ほかの食事や飲み物によってもタンパク質は摂取されていることです。そのため、プロテインに含まれているタンパク質だけが自身のタンパク質の摂取量ではありません。

 

自分の目的に合わせて過不足がないよう、パーソナルジムのトレーナーと相談しながら、摂取量を決めましょう。

 

自分に合ったものを選ぶ

パーソナルジムのトレーニングメニューは自分に合ったものを選ぶ必要があるように、プロテインも自分に合わせたものを摂取するようにしましょう。タンパク質を多く摂取したからといって、より多くの効果が得られるとは限りません。

 

タンパク質は過剰に摂取すると、脂肪分へと変換され蓄積されます。つまり、パーソナルジムでダイエットを目指しているつもりが、逆効果になってしまうのです。

 

また、吸収や消化、代謝などのために、内臓に過度の負担がかかる場合もあります。
さらに、牛乳や大豆にアレルギーがある場合には、プロテインの成分にも注意が必要です。

 

アドバイスを受けながら

パーソナルジムでトレーニングをしながら、プロテインを摂取する場合には
・トレーニングの内容
・体調、体重や身長
・目標とする体型
・ライフスタイル
などを考慮して、トレーナーと相談しながら摂取方法を決めると効果的です。

 

トレーニングの効果が発揮されやすいプロテインの摂取方法を取り入れましょう。

 

まとめ

今回は、プロテインについて紹介しました。
プロテインは知っているけれど、どのように取り入れれば良いのかわからないという人も多いでしょう。

 

プロテインには、さまざまな種類があり、動物由来と植物由来のものがあります。摂取すればするほど多くの効果を得られるというわけではなく、自分の目的や体質に合ったプロテインを選ぶと効果的です。

 

体重や身長だけではなく、パーソナルジムでのトレーニング内容や、自身の目的、目標の体型に合わせて、どのようにプロテインを摂取すれば効果的なのか、トレーナーと相談しながら決めると良いでしょう。